Senam Ibu Hamil untuk Kesehatan Ibu dan Janin

Senam Ibu Hamil untuk Kesehatan Ibu dan Janin

  • July 22, 2020

Selain berjalan kaki, senam merupakan olahraga yang dianjurkan untuk ibu hamil. Gerakan senam ibu hamil tentu tidak sama dengan senam pada umumnya. Sebab, ibu hamil memiliki keterbatasan dalam melakukan gerakan agar tidak membahayakan kandungan. Selain itu, frekuensinya juga tidak boleh terlalu sering. Apa saja senam khusus ibu hamil yang aman?

4 Gerakan Senam Ibu Hamil yang Disarankan

Ibu hamil disarankan untuk berolahraga maksimal 30 menit. Tidak perlu setiap hari, Anda bisa melakukannya 4 hingga 5 hari saja dalam seminggu. Berkonsultasi dengan dokter kandungan terlebih dahulu akan lebih baik. Sebab, dokter bisa menyarankan waktu terbaik untuk olahraga dan bagaimana gerakan yang tidak berbahaya. Berikut 4 gerakan sederhana yang mudah dan aman:

  1. Duduk Bersila

Gerakan senam yang paling gampang bagi ibu hamil. Anda hanya perlu berada pada posisi duduk bersila dengan tidak menyilangkan kaki. Tetapi telapak kedua kaki bertemu.

Tidak masalah apabila betis tidak menyentuh lantai dengan sempurna. Sedangkan tangan bisa diposisikan di atas lutut atau di depan dada. Kemudian, posisikan punggung secara tegak lurus. Selama duduk bersila, ambil napas dalam lalu buang perlahan.

  1. Leg Lift

Disebut juga dengan gerakan mengangkay tungkai. Anda perlu mengawalinya dengan posisi seperti akan merangkak. Kedua lutut dan tangan menyentuh lantai sedangkan badan terangkat. Usahakan untuk stabil menjaga posisi tersebut. Agar lebih nyaman, gunakan matras yang empuk.

Setelah itu, perlahan angkat lutut dan tungkai dan posisikan secara tegak lurus. Kemudian tahan sekitar 5 detik. Ulangi gerakan tersebut bergantian kaki kiri dan kanan. Variasi lain adalah dengan melakukan gerakan mengayuh. Caranya, saat lutut dan tungkai diangkat maka putar pergelangan kaki ke arah kiri dan kanan.

  1. Pushup Dinding

Khusus ibu hamil, gerakan pushup tidak dilakukan di atas lantai. Posisikan tubuh menghadap tembok dengan sedikit jarak. Setelah itu, letakkan dua telapak tangan pada permukaan tembok. Rentangkan kedua kaki agar tubuh lebih seimbang. Kemudian dorong tubuh ke depan dan belakang seperti gerakan pushup pada umumnya. Anda cukup melakukannya sebanyak 10 hingga 15 kali.

  1. Jongkok

Selain duduk bersila, gerakan berjongkok juga mudah dilakukan. Secara perlahan, turunkan tubuh Anda hingga mencapai posisi jongkok yang sempurna dan stabil. Rentangkan kedua kaki agar lebih seimbang. Kemudian posisikan tangan di depan dada atau julurkan ke depan dengan disangga lutut. Usahakan punggung dalam posisi yang tegak lurus. Tahan posisi jongkok maksimal selama 10 detik.

Senam dengan gerakan yang ringan dapat membuat ibu hamil semakin bugar. Selain itu, persalinan juga akan lebih mudah nantinya karena tubuh sudah disiapkan dengan baik. Hanya saja jangan terlalu berlebihan melakukannya. Lakukan juga pemanasan dan pendinginan. Jangan lupa untuk mengimbangi dengan asupan makanan yang bergizi agar tidak kekurangan nutrisi.